【筋トレ始めました】適正なダンベルの重さって？
地味～な筋トレを始めてから、まもなく１ヵ月になります。とりあえず、習慣化に必要な２１日の壁は乗り切ったので、このまま続けていけそうです。あれだけ宣言しておいて、筋トレネタが２回で終わったらどうしようかと思ってました（笑）３回目が書けて、ちょっとホッとしています。
ということで、１ヵ月間の体の変化や感じたことなどを 数回に分けて書いていきます。
先日の記事 で、40kgのダンベルセット（片手 20kg ×２個）を購入したと書きましたが、実際に筋トレを始めるにあたって 最初に悩んだのは、ダンベルの重さをいくつに設定するか ということ。以前の自重トレで使っていたのは 片手2kgの ダンベル ですが、これではちょっと軽すぎる、と感じていました。ということで、今回 購入したダンベルと併せて、考えられる重さの組み合わせは 次の６種類。（実際には 20kg までの組合せが可能ですが．．．10kg以上は明らかに無理だったので、検討の対象外。^^;）
- 1.6 kg（ダンベルのバーのみ）
- 2.0 kg（今までのダンベル）
- 2.1 kg（ダンベルのバー＋固定具）
- 4.7 kg（1.25kg ×２＋バー＋固定具）
- 7.3 kg（2.5kg ×２＋バー＋固定具）
- 10.2 kg（5kg ×２＋バー＋固定具）
※いずれも組立後の実測値。商品サイトとの差異は、シリコンカバーの重さ分と思われます。
筋トレは 最高重量の 70～80％ の重量でやるといい、と言われます。この本にも そのことが書かれていました。
高重量に対する割合と、その時に反復できる回数の目安をまとめたという表が 載っているのですが。それによれば、筋トレでは（１セットの）限度回数を10回程度に設定するため、最高重量の約75%のウェイトを扱うのがベスト だそう。うん、同じこと言ってますね。
例えば、100kgのバーベルを1回だけ持ちあげられる人の場合なら、75kgのバーベルを10回で１セット、が ベストだという意味。
上記の６通りを試した結果、私は（アームカールで） 7.3kg を 右手で１回あげられました。（左手は、4.7kg～7.3kgの中間で...測定不可...orz）なので、とりあえず これを100%重量として計算。7.3kg 以下で75%重量に最も近いのは 4.7kg なので、これを使うことに。実際には 4.7kgだと 64%重量になりますが、正直これで十分です。しかも、この表によると 65%重量ならば（理屈的には）15回あげられるはずだと言う．．．本当に？
そのまま勢いでやってみました。
いきなり１０回は無理でも、５回位はできるかな～、って．．．アレ？ 右手は４回で限界。なのに、左手だと７回もあげられる．．．？？？
理由はすぐにわかりました。無意識のうちに 使うべき筋肉以外のどこかを使って、力を逃がしている状態なんですね。この本にもハッキリ書かれていました。
トレーニングしているときの姿勢・角度・速度・動く方向などが最適なポジションからちょっとずつずれている。そのため目的の筋肉が上手く使えず、筋トレをしても効果が低く、筋肉が大きく成長していかない．．．。
これこそが筋トレで効果が出ない、そして楽しみを見出せない原因のひとつになっているのです。
まさに 私のこと。．．．うーむ。続けていくことを考えたら、まずは姿勢とフォームの確認、集中したい筋肉をピンポイントで意識することを 体に覚えさせるべき、ということは わかりました。それから10日間位は、古い 2kg のダンベルで、ひたすらフォームの確認。そのかいあってか、今は 4.7kg を１０回あげられるようになりました。成長してるじゃないか、自分！（笑）
重量目標は とても大切だけど、それ以上に 姿勢やフォームは大切ですよね。
これから筋トレ始める皆さま、まずは プライドを捨てて、ちょっと軽いくらいの重さで フォームの確認から始めることをお薦めします。『筋トレ』とは 呼びがたい 軽さに、正直言って ちょっと凹みますけどね。
習わなかった交通ルール。私だったら どうする？
先日、鎌倉駅入口交差点で、とても興味深い光景に出くわしました。
そこは、鎌倉駅東口を出てすぐの、観光客も 地元の人も 大勢が利用する大きな交差点で、歩車分離式信号になっています。
その日、若宮大路を由比ヶ浜方面に向けて 運転していた私。信号の少し手前で、背後から救急車の音がすることに気が付きました。細い道だらけの鎌倉では、緊急車両に道を譲ろうにも譲れない．．．ということもよくあるのですが、さすがに若宮大路ではそんなこともなく、どんどんサイレンの音が近づいてきます。私も、左車線の端に寄って一時停止しました。そして、救急車が 信号に差し掛かる直前、歩行者信号が青になったのです。
天気の良い日だったので、多くの歩行者が信号待ちをしていました。その歩行者たちが、どんな行動をとったかと言えば。
① 迷わず救急車に道を譲った（歩道に立ち止まったまま）＝ 少数派
② 救急車のために、ダッシュで信号を渡った ＝ 少数派
③ 周りを見回してから、救急車に道を譲った ＝ 多数派
④ 周りを見回してから、急いで信号を渡った ＝ 多数派
この４パターンでした。（あ、あと3人組の女子高生が、「急いで渡るべき」か、「立ち止まるべき」かで意見が分かれたらしく、信号の真ん中で右往左往していましたね。彼女たち＋③＋④ のために、救急車はなかなか信号を通過できず、歩道に立ち止まった人たちは、次に歩行者信号が青になるまで待つ必要がありました。）
この反応、どれが正しいと思いますか？
日本の交通ルールでは、一般車両は 緊急車両（この場合はサイレンを鳴らしていた救急車）に道を譲らなければならない、とされています。免許を持っていれば、誰でも知っていることですね。つまり、緊急車両 ＞ 一般車両 。
また、日本の交通ルールでは、自動車と歩行者では 歩行者優先、とされています。つまり、歩行者 ＞ 自動車 。
この２つのルールを重ねれば、 歩行者 ＞ 緊急車両 ＞ 一般車両 となり、歩行者が一番優先されることに。しかも、歩行者用信号は青だった。つまり、べき論で言えば、歩行者が救急車に道を譲る必要はなかった のです。
．．．でも！ と、思いませんか？
法律（交通ルール）は どうであれ、心情的には、救急車を少しでも早く行かせてあげたい、と思うのではないでしょうか？
そういう意味では、行動の違いこそあれ、①立ち止まった人 も ②急いで渡った人 も、同じ気持ちだったろうと想像します。だから、それよりも私が気になったのは、③と④のパターン。周りを見回してから 行動した人 の方です。そして、残念なことに、こちらが 圧倒的多数でした。
とっさの判断で、自発的に ①または②の行動をとった 少数派
とっさの判断が出来ず、周りを見回して、先に目についた行動（① or ②）に引きずられた 多数派
どちらでありたいですか？ 私は、自発的に行動できる人でありたいと思います。でも、それって意外と大変なことかもしれませんね。何故なら、とっさの行動は 日々の何気ない思考の積み重ね だから。
教わったから 知ってる。教わらなかったから 知らない。
習ったから できる。習わなかったから できない。
みんながやるから やる。みんながやらないから やらない。
大人が口にしたら ｢中二か？！｣ ｢幼稚園児か？！｣って 呆れられてしまうから、さすがに 口にはしない（と思う）けど、無意識のうちに こんな言い訳を自分に許してしまっていること．．．ありませんか？ 魔が差したような こんな思考でさえも、自分の行動を作る要素になるんですね。
思考に気をつけなさい、それは いつか言葉になるから。
言葉に気をつけなさい、それは いつか行動になるから。
行動に気をつけなさい、それは いつか習慣になるから。
習慣に気をつけなさい、それは いつか性格になるから。
性格に気をつけなさい、それは いつか運命になるから。
これは マザー・テレサの言葉として有名ですが、同じような言葉は、 時代・人種を越えて残されています。本当に、日々の思考は 行動に、やがて 運命につながっていくのでしょうね。
周囲と足並みをそろえることが大切な場合もあるけれど、自分で考えて行動すること、自分の判断・行動に責任を持つこと のほうが、はるかに大切じゃないかと 改めて思った出来事でした。
自戒を込めて。
祝！糖質制限２周年★お帰りなさい、チョコレート♪
2016年9月18日で、糖質制限開始から丸２年が経過しました。
当初は 江部医師の提唱される『スーパー糖質制限』スタイルでしたから、元々の食生活から 炭水化物（砂糖類・穀類・根菜類）を除いて おかずを増やす、という形でした。
お米（もともと、無農薬玄米100%でした）がなくなって、
体は満腹だけど（気持ちが）満足できない
というパートナーに対しては、水切りした木綿豆腐を 粗めにマッシュ（？）して ご飯茶わんに盛りつけてました。カレーも、この水切り木綿マッシュにかけてましたね。
今思うと、当時は 食材もバラエティ豊かでした。こんな感じ（↓）
・肉類（鶏肉 ＞ 豚肉 ＞＞＞牛肉・ ラム肉）
・魚介類
・乳製品（チーズ・ヨーグルト）
・卵
・豆類（豆腐・納豆・その他の豆イロイロ）
・根菜を除く野菜各種
・糖質低めの果物
・油（ごま油・オリーブオイル中心） など
食材が豊富な分、調理方法もいろいろ工夫ができて楽しかったな。ただ、糖質を制限する ことは 甘味と距離を置くこと、だと認識していたので、糖質制限スイーツには興味が持てませんでした。食べたいとも思わなかったし、自作しようという気も全く起きなかった。もともと、人工甘味料のウソ臭い味が好きじゃなかったのもありますね。
という理由で、どうせ甘いものを食べるなら、ガッチリ甘い本物（？）を食べるわ！と思い続け、手痛い失敗をしたりもしたのですが．．．今となっては良い経験だったと思います。失敗のおかげで、本当に砂糖っ気（？）が抜けました。
知識習得と試行錯誤と道草を重ね、蛇行しつつ進化している我が家のDIET（食事法）ですが、当初のスーパー糖質制限の開始から半年くらいかけて、食材から徐々に 果物が抜け、野菜が抜け、豆類が抜け、油脂の種類が変わり．．．２年後の現在は こんな感じに（↓）
・肉類（ラム肉 ＞ 牛肉 ＞＞ 豚肉 ＞＞＞ 鶏肉）
・卵
・魚介類
・乳製品（チーズ）
・葉物野菜（クレソン・レタス・ワサビ菜 など）
・脂（バター・牛脂） など
．．．わかってます。偏ってますね（笑）でも、体力・気力ともに調子が良いからOKなんです。
で、相変わらず甘味には全く興味がない私たちですが、２周年記念として 久しぶりに口にしたものがあります。それが コレ。
20年くらい前に 口にしたことがありますが、その時は『こんなゾロゾロして苦いだけのもの、チョコじゃない！』と思ったものです。
だけど、すっかり断糖肉食になって甘味と距離を置いた状態で、一かけらを口にしてみると．．．
あっ！チョコレートだ！美味しい！！
って感じたんですよね～。不思議なことに。さらには、その濃厚さの奥に わずかな甘みさえ感じたんです。ちなみに、気になる 栄養成分はコチラ（↓）
リンツ エクセレンス・99%カカオ（1枚：50g入）
■総カロリー ：270kca
■脂質 ：25g
（うち、飽和脂肪酸 ：15g ）
（うち、トランス脂肪酸：0g ）■コレステロール：0g
■ナトリウム ：20mg
■炭水化物 ：4g
（うち、食物繊維 ：3g ）
（うち、糖質 ：1g ）
■タンパク質 ：7g
糖質（記載は "sugar"）は、50g中、なんと１g！
私たちの舌が、本当にこのわずかな糖質を感知したのか？！と問い詰められたら、うーん．．．と考えてしまうけど、でも、確かに甘味は感じたんです。ということは、もしかすると 以前に食べた（甘い）チョコレートの記憶 が 甘味を補ったのかもしれませんね。脳の仕組みって、本当に不思議。
さて、このチョコレートを食べたパートナー曰く、
そう言えば、この食事（断糖肉食）には 何かが足りない、と思ってたんだ！
デザートが足りなかったんだ！！
このチョコは 立派なデザートじゃないか！！！
．．．ということで。めでたく、このチョコレートが我が家の常連食材入りすることになりました。といっても、数日に1回、1カケを口にするだけで満足なんですが。
1枚 50g で 21分割 されているので、１カケ 約2.4g。糖質量だと、0.047g。
金額は少々お高い（600円前後）けど、これで デザート気分を味わって幸福になれるんだから．．．安上がりだなぁ（笑）
ちなみに、私はAmazonではなく 近所の成城石井で購入してます。カルディにあるとも聞いたんですが、最寄りのカルディ２カ所にはありませんでした。店舗によるようですね。
未経験の方は、是非とも一度お試しください♪
ヤマト運輸を装う 迷惑メールに腹が立つ！
ちょっと前から話題になっている、ヤマト運輸を装った迷惑メール があることを ご存知ですか？
本日、私にも届きました。
文面はこんな感じです。
差出人：ご不在連絡ｅメール [mail@kuronekoyamato.co.jp] ←送信元はヤマト運輸になってる
件名： 宅急便お届けのお知らせ
添付：20160913147500130ZIP（184KB） ←添付ファイルがある時点でおかしい。しかも、"ZIP"は 圧縮ファイル
本文：
■お届け予定日時
9月13日 時間帯希望なし
※お届け予定日時につきましては、ゴルフ・スキー・空港宅急便（施設宛）の場合、プレー日（搭乗日）を表示しております。
■品名：**************** ←品名が不明
■商品名：宅急便
■ご依頼主： ←依頼主が空白
■伝票番号：9207－3977－9697
ヤマト運輸株式会社
私の両親世代なら、ウッカリ騙されてしまいそう。
赤字でコメント入れましたが、そもそも
添付ファイルがある時点でおかしい
しかも、"ZIP"というのは 圧縮ファイル
どうしても気になるなら、｢伝票番号｣をコピーして、ヤマト運輸の荷物問合わせページで確認してください（↓）
ほとんどの場合、｢伝票番号誤り｣と表示されるはずですが。
万が一、実際の荷物にヒットした場合には、詳細情報を見れば、それが自分宛か否かの見当が付きますよね。
それでも不安なら、最寄りのヤマト店舗に電話することをお薦めします。
ちなみに、本件については ヤマト運輸さんもHPで 注意を促しています（↓）
ヤマト運輸の名前を装った添付ファイル付きの不審メールにご注意ください
様々な官公庁を名乗ったり、銀行や弁護士を名乗ったり、次から次へと形を変えて登場する迷惑メールですが、本当に腹が立ちますよね。特に今回は、仕事でもプライベートでも 大変お世話になっている ヤマト運輸さん 絡みだったので、思わず書いてしましました。
離れて暮らす両親にも 改めて注意するよう伝えました。最近は、知らない相手からのメールなら開かないようになってきているのですが、利用頻度の高いヤマト運輸さんからのメールだったら 無条件に信じてしまう（と思われる）ので。
そういう人がいることを前提に送っている迷惑メールですものね。
もっと楽しい記事を書きたいのに、こんな記事を．．．って、それも含めて 腹立たしい。
皆さまも お気を付け下さい。
【筋トレ始めました】 つま先重心 のつくり方
都内に住んでいた頃、自宅近くのスポーツジムに通っていました。
メインの目的はプールで泳ぐことだったので、トレーニングルームは
ほとんど使いませんでした。
が、たまに 顔を出すトレーニングルームで、トレーナーにしつこく
指摘されたのが 踵重心 。
特に、スクワット のときですね。
踵に重心を乗せて。
膝はつま先より前に出さないように。
お尻を突き出すように．．．．．．うんぬん。
聞いたことがあるのではないでしょうか？
まさか、それが間違いだったとは！
．．．っていうか。
立つ時はつま先重心、ということは、実はかなり前から知っていました。
知ってはいたけど、できていなかった。
さらに、筋トレも つま先重心 でやるものだとは 思わなかった。
まぁ、筋トレにおける 踵重心 vs. つま先重心 というのは、2○ャンネル等でも
たまに議論になるそうですけど。
私としては、より科学的 かつ 体感的に納得できる つま先重心 を支持します。
ということで、早速 日常生活にもつま先重心を取り入れました。
筋トレのときだけ意識しても上手く行くはずがないので、とりあえずは
日々の行動から。
現在のマイルール ＝ キッチンにいる間は、絶対 つま先重心
これ、結構 効きますよ（笑）
ちなみに、我が家は築50年以上なので、シンクの高さが とっても低い。
1965~70年頃の 日本人女性の平均身長が154cm前後らしいので、それに
合わせた高さなんですよね。私は167cm なので、かなり低く感じます。
そのため、うっかりすると 前かがみになってしまうことが ありました。
今回、つま先重心を強く意識するようになって、そのクセも直ってきました ♪
これは 嬉しい副作用。（ただ、調理よりも つま先重心に 集中しがち...^^;）
参考までに、私がつま先重心の姿勢を作るときの手順（？）は、こんな感じ。
１．肩幅よりも ちょっと狭い程度に 脚を開いて立つ
２．膝 と 脚の付け根 は軽く曲がる程度に緩める
３．両手の親指を背中側にするようにして、腰骨を軽く掴む
４．腰骨を前後に動かす
※ この時のイメージは、振り子時計の 振り子。
※ ウエスト（腰骨の上部）はできるだけ固定しつつ、脚の付け根側
（腰骨の下側）だけを 前後に突き出すように動かす。
クイッ、クイッ という感じで 前後に振る。
．．．見ようによっては、ちょっといやらしく見えるかも？
この、腰骨を後ろに突き出すようにした時の状態が、腰骨の前傾姿勢。
腰骨はこの状態をキープしつつ、緩めていた膝 と 脚の付け根 をまっすぐに
伸ばして立つ．．．と、自然に 脚が つま先重心 になりませんか？
この姿勢で踵重心だと、腰が痛くなるんじゃないかと思います。
この方法、実は 数年前に ダンサーの友人から教わりました。
「立ち姿勢（背中のカーブ）が不自然だよね」 という指摘と共に 丁寧に
教えてくれたのに．．．orz
今まで、貴重な教えを無視してて ゴメンナサイ。
この姿勢を体に覚えさせつつ、ダンベルを握り始めます．．．やっと。
私が筋トレの参考にさせて頂いているサイトは たくさんありますが、
頼りにしているのは コチラ（↓）です。
● 「治療庵 楽道」様
●「北島達也 オフィシャルブログ」様
いつもありがとうございます（^^）
【筋トレ始めます】．．．とりあえず、環境作り
最近は 関東の公立学校でも、2学期の始まりに差があるようですね。
8月の最終週から始まるところもあれば、昔と変わらず 9月1日から
始まるところもあり．．．今年になって知りました。
私の姪＆甥たちは、全員 9月1日からだったようです。
遊び足りない（？）ながらも、気持ち新たに ｢2学期の目標｣を掲げる
子供たちを見て、私も少々 反省がてら 宣言しました。
２学期中(???)に 筋トレを習慣にするわ！！
思うところあって、6月以降はあえて中断していた スロー筋トレ。
やらなくても体重が増えることはなかったけれど、体脂肪＆筋骨格率の
バランスは、あきらかに悪い方へ傾いてきました．．．
おまけに、なんとなく体に締りがなくなってきた感じ。
そろそろ 運動を再開しないとな～．．．と思っていたところだったのです。
何かを始める時、やりたい気持ち はもちろん大切ですが、
やらざるを得ない環境を 作ってしまう ことも重要ですね。
新しいことを習慣にするために 必要な期間は 21日間 と言われます。
始めたことを 止めづらい環境 を整えることで、21日間を乗り切って（笑）
最終的に「やらないと気持ち悪い」状態に持って行けばいいんです。
そのために 私がやったこと。
１．姪＆甥＆パートナーに 宣言
２．このブログで 宣言
３．専用の目立つ道具を購入
今回 始めるのは、スロー筋トレ ではなく フリーウェイト・トレーニング。
（本当はTRXに手を出したかったんですが、我が家の構造上、少々無理がありまして...
今回はあきらめました。年季が入った木造家屋とTRX、ちょっと相性が悪そうです。^^;）
手許に 2kg のダンベルは持っているのですが、以前から物足りない感じが
していた．．．ということで、まず向かったのは PC（笑）
結局、楽天スーパーセールで これを買いました。
私（女性・167cm）とパートナー（男性・183cm）が一緒に使うので、
この程度は必要かな、と。
私だけなら、10kg×2 のセットを選んだかもしれません。
ラバー付きは絶対条件だったので、イロイロ比較した上で選びました。
この商品、カバーが ゴムではなくシリコン製です。
この価格帯の同等製品は、カバーが別になって届くらしく、人によっては
装着する時に破損してしまったり、すごく時間ががかかったりしている
ようなんですね。（レビュー曰く）
この商品は、シリコンカバーが 装着された状態で届きます。
ちょっとカバーが ユルい感じもしますが、使用上は問題なし。
梱包も丁寧で 良い感じでした。
気になる匂いも 油っぽさも なく、箱から出したら そのまま組み立てて
使用できます。
（あ、新しいシリコンゴム＋塗装 の匂いは少しありますが、気になる程ではないです）
．．．じゃなくて。
まずは、正しい姿勢を覚えないとダメでしょ！
最小重量の 4.5kgに組み上げたダンベルを持って、改めて感じました。
姿勢を間違ったら、絶対続かない。
変なトコに筋肉が付いてしまう。
というか、ケガするわ．．．
どんなスポーツにも言えることですよね。
正しい姿勢、正しいフォームを覚えないと、一定レベル以上には伸びない。
さらに、ケガもしやすくなる。
ところで。
じゃあ、筋トレの正しいフォームって、どんなのよ？！
という事態になるだろうと予想していたので、筋トレ専門家（？）の
サイトを読みまくり、こちらの本も購入しておきました。
5つのコツでカラダが変わる! 筋力トレーニング・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)
- 作者: 石井直方,岡田隆
- 出版社/メーカー: 高橋書店
- 発売日: 2011/04/29
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
- 購入: 5人 クリック: 73回
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状態良好な 中古品 で、送料込800円でした。
ほほーぉ、なかなかわかりやすいな、などと言いながら ひととおり目を通して
みて．．．アラ？ 書いてないんじゃない？！ 私が一番知りたかったこと！
基本の立ち姿勢で、正しい重心のかけ方は？ ってこと。
ホームポジション、一番 大事なことじゃないの？？？
まだまだ、勉強が続きます．．．
【絵封筒】 最近、跳ぶカエルをあまり見ない．．．
最近、雨が続くせいなのか？．．．我が家の庭に、特大のヒキガエルが
よく出没します。
背中の大きな イボイボで威嚇しつつ（←されてる気がするだけですが）、
でっぷり、どっかり 重量感を持って 座り込んでるんですよね．．．。
鳴き声がうるさいわけじゃなし、毒があるわけじゃなし、別に
構わないんですが．．．夜、玄関前で遭遇したりすると、やっぱり
ちょっとビックリします（笑）
体長、おおよそ15cm．．．デカイ。
カエル＝跳ぶ、というイメージですよね。が、彼らは跳びません。
ぶっとい脚で、のそり のそり と歩きます。貫録たっぷり。
実物を見たことのない方も少なくないのかな？
一度見ると、カエルのイメージが変わりますよ。
昔は、ガマガエル、と言っていたような気が？
そんなことを考えながら祖母に手紙を書いていて．．．ふと思い出して、
久しぶりに 折ってみました。
懐かしの ぴょんぴょんガエル．．．ご存知ですか？
こんなの（↓） ちなみに、絵は我が家のヒキガエル．．．似てないケド
お尻部分を軽く押す（．．．って言えばいいのかな？）と、ピョン、って
飛ぶんですよ。人によっては、ひっくり返っちゃうだけですが (^^;)
これを教えてくれたのも、祖母でした。
覚えているかな~？と思いつつ、手紙に同封してみることに。
そして今回の封筒は、なんとなくインドのイメージ（？）
インドのイメージ壊してたら スミマセン．．．。
久しぶりの絵封筒ネタでした。
お題「絵日記」．．．なのか？
