【筋トレ始めました】適正なダンベルの重さって？
地味～な筋トレを始めてから、まもなく１ヵ月になります。とりあえず、習慣化に必要な２１日の壁は乗り切ったので、このまま続けていけそうです。あれだけ宣言しておいて、筋トレネタが２回で終わったらどうしようかと思ってました（笑）３回目が書けて、ちょっとホッとしています。
ということで、１ヵ月間の体の変化や感じたことなどを 数回に分けて書いていきます。
先日の記事 で、40kgのダンベルセット（片手 20kg ×２個）を購入したと書きましたが、実際に筋トレを始めるにあたって 最初に悩んだのは、ダンベルの重さをいくつに設定するか ということ。以前の自重トレで使っていたのは 片手2kgの ダンベル ですが、これではちょっと軽すぎる、と感じていました。ということで、今回 購入したダンベルと併せて、考えられる重さの組み合わせは 次の６種類。（実際には 20kg までの組合せが可能ですが．．．10kg以上は明らかに無理だったので、検討の対象外。^^;）
- 1.6 kg（ダンベルのバーのみ）
- 2.0 kg（今までのダンベル）
- 2.1 kg（ダンベルのバー＋固定具）
- 4.7 kg（1.25kg ×２＋バー＋固定具）
- 7.3 kg（2.5kg ×２＋バー＋固定具）
- 10.2 kg（5kg ×２＋バー＋固定具）
※いずれも組立後の実測値。商品サイトとの差異は、シリコンカバーの重さ分と思われます。
筋トレは 最高重量の 70～80％ の重量でやるといい、と言われます。この本にも そのことが書かれていました。
高重量に対する割合と、その時に反復できる回数の目安をまとめたという表が 載っているのですが。それによれば、筋トレでは（１セットの）限度回数を10回程度に設定するため、最高重量の約75%のウェイトを扱うのがベスト だそう。うん、同じこと言ってますね。
例えば、100kgのバーベルを1回だけ持ちあげられる人の場合なら、75kgのバーベルを10回で１セット、が ベストだという意味。
上記の６通りを試した結果、私は（アームカールで） 7.3kg を 右手で１回あげられました。（左手は、4.7kg～7.3kgの中間で...測定不可...orz）なので、とりあえず これを100%重量として計算。7.3kg 以下で75%重量に最も近いのは 4.7kg なので、これを使うことに。実際には 4.7kgだと 64%重量になりますが、正直これで十分です。しかも、この表によると 65%重量ならば（理屈的には）15回あげられるはずだと言う．．．本当に？
そのまま勢いでやってみました。
いきなり１０回は無理でも、５回位はできるかな～、って．．．アレ？ 右手は４回で限界。なのに、左手だと７回もあげられる．．．？？？
理由はすぐにわかりました。無意識のうちに 使うべき筋肉以外のどこかを使って、力を逃がしている状態なんですね。この本にもハッキリ書かれていました。
トレーニングしているときの姿勢・角度・速度・動く方向などが最適なポジションからちょっとずつずれている。そのため目的の筋肉が上手く使えず、筋トレをしても効果が低く、筋肉が大きく成長していかない．．．。
これこそが筋トレで効果が出ない、そして楽しみを見出せない原因のひとつになっているのです。
まさに 私のこと。．．．うーむ。続けていくことを考えたら、まずは姿勢とフォームの確認、集中したい筋肉をピンポイントで意識することを 体に覚えさせるべき、ということは わかりました。それから10日間位は、古い 2kg のダンベルで、ひたすらフォームの確認。そのかいあってか、今は 4.7kg を１０回あげられるようになりました。成長してるじゃないか、自分！（笑）
重量目標は とても大切だけど、それ以上に 姿勢やフォームは大切ですよね。
これから筋トレ始める皆さま、まずは プライドを捨てて、ちょっと軽いくらいの重さで フォームの確認から始めることをお薦めします。『筋トレ』とは 呼びがたい 軽さに、正直言って ちょっと凹みますけどね。
